Ça y est, c’est enfin la saison chaude et qui dit saison chaude, dit temps à l’extérieur. Que vous soyez fan de jardinage, que vous vouliez rénover votre patio ou encore nettoyer votre piscine, cet article est pour vous. Voyez les pièges de la saison et comment les éviter pour pouvoir en profiter au maximum.
Le mouvement répétitif
Un mouvement qui semble anodin peut, lorsqu’il est répété fréquemment, causer bien des dommages. C’est d’autant plus vrai s’il s’agit d’un geste que vous n’avez pas effectué depuis l’été dernier. Par exemple : se pencher souvent pour désherber, viser au tournevis tous les meubles du patio, ou encore tailler les haies les bras en l’air, pour ne nommer que ceux-là.
Vos muscles et articulations ne sont plus habitués à ces mouvements. Et comme ils sont faits de manière répétée et parfois prolongée, le corps n’a pas le temps de s’adapter. Résultat : une recette idéale pour des douleurs, voire des blessures.
Comment éviter de se blesser, alors?
Évidemment, une bonne technique peut aider (voir plus bas pour des conseils pratiques). Mais même avec la meilleure posture, la répétition excessive peut poser problème.
La meilleure solution?
La plus simple (et souvent oubliée) : prendre des pauses! Surtout au début de la saison. Et éviter le piège du "weekend warrior", c’est-à-dire de vouloir tout faire en deux jours : la piscine, le jardinage, les rénovations…
En résumé :
- Variez vos positions;
- Ne restez pas trop longtemps dans la même tâche;
- Prenez des pauses fréquentes et courtes, avant même de ressentir de l’inconfort;
- Et surtout, si vous commencez à avoir mal, ne poussez pas plus loin.
La position beaucoup trop penchée
Vous avez probablement déjà entendu qu’il faut plier les genoux pour se pencher, surtout lorsqu’on soulève une charge. Mais savez-vous vraiment pourquoi? Ce n’est pas que se pencher avec le dos soit automatiquement dangereux, mais plutôt une question de biomécanique.
Lorsque vous vous penchez en arrondissant le dos plutôt qu’en fléchissant les jambes, le stress exercé sur les articulations de la colonne vertébrale est beaucoup plus important. À l’inverse, en gardant le dos aussi droit que possible et en pliant les genoux, vous sollicitez des groupes musculaires beaucoup plus puissants et mieux positionnés pour supporter la charge. Vos muscles des jambes sont plus forts et mieux placés pour accomplir ce type de mouvement, ce qui rend l'effort plus sécuritaire et efficace.
En plus, lorsque votre dos est droit, vos abdominaux peuvent mieux s’activer et ainsi stabiliser et protéger votre colonne. Un autre point crucial : les rotations du dos. Tourner le tronc alors que vous êtes penché est particulièrement risqué. Dans cette position, les articulations de la colonne ne tournent pas naturellement, ce qui peut créer de l’irritation, limiter votre amplitude de mouvement, et entraîner de la douleur.
Alors, lorsqu’une tâche demande de l’endurance — comme passer plusieurs heures à jardiner — il est essentiel d’adopter des positions de travail qui respectent votre corps. Favorisez les postures droites, et si possible, installez-vous en position assise ou à genoux. Lorsque c’est possible, utilisez des outils qui vous permettent de rester debout, comme un désherbeur à long manche ou une perche longue pour nettoyer la piscine par exemple.
En résumé :
- Pliez les genoux pour vous pencher, gardez le dos droit;
- Utilisez la force de vos jambes plutôt que celle de votre dos;
- Évitez les torsions du dos lorsque vous êtes penché;
- Préférez les postures droites, ou agenouillées/sécurisées si la tâche est longue;
- Utilisez des outils adaptés pour minimiser les flexions prolongées.
Lorsque la force n’est pas suffisante
Après un hiver passé sur le divan ou assis à votre bureau, voilà que le beau temps revient. Vous décidez qu’il est temps de vous attaquer à un gros projet : construire le patio et couler les pieds en béton. Ce sont des tâches que vous avez déjà faites sans problème… mais cette fois, à peine la charge soulevée, une douleur vive surgit dans le bas du dos.
Ce type de situation est très courant et on le voit chaque année en clinique. Le problème ? Vous vous êtes déconditionné pendant l’hiver, et votre corps n’est tout simplement pas prêt pour un effort aussi soudain et intense. C’est un peu comme si, du jour au lendemain, vous décidiez de courir un marathon sans avoir couru une seule fois depuis des mois.
La meilleure prévention reste de rester actif toute l’année, même l’hiver. Mais si votre saison froide a été plutôt sédentaire, il est important de reprendre l’activité graduellement. Que ce soit pour soulever une charge, pelleter, construire ou déplacer, votre corps a besoin d’un certain temps pour retrouver force, endurance et coordination.
Commencez doucement et sur de courtes périodes. Écoutez vos limites. Si quelque chose semble trop lourd, n’hésitez pas à demander de l’aide ou à utiliser des outils de manutention comme une brouette ou un diable. Ce n’est pas une perte de temps — c’est un moyen de terminer votre projet en un seul morceau… et avec beaucoup moins de risques d’erreurs ou de blessures.
En résumé :
- Ne reprenez pas les gros travaux comme si vous n’aviez jamais arrêté;
- Votre corps a besoin de temps pour se réadapter après un hiver plus sédentaire;
- Commencez graduellement, comme pour un entraînement physique;
- Si une charge est trop lourde, demandez de l’aide ou utilisez les bons outils;
- Allez-y à votre rythme : mieux vaut avancer lentement que reculer à cause d’une blessure.
Les coups de chaleur
L’été, c’est fait pour profiter du soleil. Mais quand vous passez la journée dehors à jardiner, à bricoler ou à rénover, la chaleur peut devenir un vrai risque pour votre santé.
Le coup de chaleur ne survient pas seulement lorsqu’on fait du sport intense. Il peut survenir simplement en travaillant dehors, surtout si vous êtes exposé longtemps au soleil, mal hydraté ou que vous portez des vêtements trop épais. Et une fois qu’il se manifeste (maux de tête, étourdissements, nausées, grande fatigue, confusion), il est déjà trop tard pour l’ignorer.
Ce genre de malaise peut vite devenir sérieux — voire très dangereux — s’il n’est pas pris en charge rapidement. Et plus vous poussez votre corps dans ces conditions, plus il vous le fera payer après.
Alors, si vous avez un projet extérieur à faire, prévoyez-le comme un entraînement. Cela veut dire : choisir le bon moment de la journée, bien s’hydrater, prendre des pauses à l’ombre, et ajuster votre charge de travail. N’attendez pas de vous sentir mal pour réagir : à ce stade, votre corps est déjà en alerte.
Et n’oubliez pas : la fatigue causée par la chaleur augmente aussi le risque de blessures musculaires ou articulaires, car votre coordination, votre force et votre attention sont diminuées.
En résumé :
- Le coup de chaleur peut survenir même sans effort intense;
- Évitez de travailler en plein soleil entre 11h et 15h;
- Hydratez-vous régulièrement, même sans avoir soif;
- Portez des vêtements légers, de couleur pâle, et couvrez votre tête;
- Prenez des pauses fréquentes à l’ombre ou dans un endroit frais;
- Écoutez les signaux de votre corps : fatigue soudaine, maux de tête, nausées = arrêt immédiat.
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